Más pequeños que un vegetal adulto, pero más grandes que una semilla germinada, los microgreens son pequeños brotes que se comen en la etapa de hoja verdadera o en la etapa de cotiledón (es decir, las primeras hojas dobles que constituyen una semilla).
Cosechadas de 7 a 30 días después de sembradas las semillas de una gramínea, hortaliza o cereal, poseen tanto numerosos recursos nutricionales (vitaminas, antioxidantes, sales minerales, etc.), como el sabor de la futura planta madura, lo que las convierte en un superalimento para integrar en ¡todos nuestros platos!
Hay cerca de 300 variedades de microgreens, todas muy nutritivas, como los de girasol, rábano, rúcula, cilantro, pero también repollo, brócoli o incluso mostaza, por nombrar algunas. No dudes en incorporarlos a tus sopas, tus bocadillos, tus ensaladas o tus batidos, ¡con los que van muy bien!
¿Cómo cultivarlos y comerlos?
Para cultivar tus microgreens. Toma tu material de siembra habitual (un recipiente, tierra de siembra especial o una estera de cultivo) y siembra tus semillas, teniendo cuidado de mantenerlas en la oscuridad durante unos días y humedecerlas desde abajo. Una vez que el tallo esté fuera del suelo, coloca tus brotes a la luz (y bajo una lámpara LED, si los cultiva en invierno), luego córtalos en la base del tallo con unas tijeras, cuando alcancen la etapa de micro-brotes, es decir, cuando son visibles las primeras hojas verdaderas. Finalmente, para apreciarlos plenamente y beneficiarse de todas sus cualidades nutricionales, se recomienda utilizar microgreens frescos, es decir, consumirlos dentro de los 7 a 10 días posteriores a la cosecha y no lavarlos para mantener un poco el lado crujiente.
Además, no cocines tus microgreens para mantener su contenido máximo de vitaminas y minerales. Si quieres servirlos con un plato caliente, ¡solo tienes que ponerlos en tu plato en el último momento! Además, hay que tener en cuenta que. a diferencia de las germinaciones, las raíces de los microgreens no se comen. Por otro lado, ¡puedes disfrutar de su cabeza, su tallo y sus hojas!
4 ideas de recetas
Ahora que ya sabes los básico sobre estos pequeños superalimentos, ¡vamos por 4 ideas de recetas que te encantarán!
#1 Sopa de patata, zanahoria y nabo, con microgreens de rúcula
En invierno, ¿qué mejor que una sopa generosa y gourmet, para reconfortar y entrar en calor en la cena? Sobre todo si, como aquí, se adorna con verduras de temporada, como zanahorias y nabos, y se espolvorea con microgreens de rúcula, ¡ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales!
Variación: Para esta receta, usamos microgreens de rúcula, pero también puedes variar los placeres usando microgreens de berro, albahaca o brócoli, ¡que también van muy bien con una sopa!
Ingredientes :
- 2 nabos
- 2 zanahorias
- 2 patatas
- Algunos microgreens de rúcula
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo
- 2 a 3 cucharadas de crema de coco (u otra crema vegetal)
- 1 pizca de curry en polvo (opcional)
- Un poco de aceite de oliva
- Sal y pimienta
Receta :
Corta las patatas y los nabos en trozos gruesos y las zanahorias un poco más finas. En una olla, vierte una cucharada de aceite de oliva, sofríe la cebolla por unos minutos, luego agrega tus vegetales, el diente de ajo machacado, sal y pimienta. Cubrir con agua y hervir durante 20 minutos.¡Todo lo que tienes que hacer es mezclar tus verduras, agregar tu crema (así como el curry si lo deseas) y espolvorear tu sopa con microvegetales! ¡Sirve caliente y disfruta!
#2 Ensalada de manzana, zanahoria y apio con microgreens de girasol, alfalfa y frijol
No hace falta ser un experto en la cocina para hacer esta otra receta a base de microgreens, que puedes disfrutar, por ejemplo, como entrante, ¡con una simple vinagreta! Acompañado de manzanas y zanahorias, ¡también es perfecto para un almuerzo ligero!
Consejo: si quieres que tu ensalada sea aún más nutritiva, añade lentejas verdes o marrones germinadas, así como 100 g de tofu que cortarás en cubos pequeños.
Y para variar los gustos, también puedes usar microgreens de remolacha o rábano, ¡ideales para acompañar cualquier ensalada!
Ingredientes:
Para la ensalada :
- 1 zanahoria
- 1 tallo de apio
- 1 manzana roja
- 250 ml de microgreens de frijol
- 200 ml de microgreens de alfalfa
- 125 ml de microgreens de girasol
- Unas cuantas lentejas verdes o marrones germinadas (opcional)
- 100 g de tofu (opcional)
Para la vinagreta:
- 15 ml de jugo de lima
- 15 ml de cilantro finamente picado
- 30 ml de aceite de girasol
- 2,5 ml de aceite de sésamo
- 2,5 ml de salsa de soja
- 5 ml de jengibre fresco rallado
- Un poco de pimienta
Receta :
Corta la zanahoria en 4 secciones, luego en rodajas finas a lo largo y finalmente en palitos muy finos. Cortar el apio en cerillas del mismo tamaño. Quitar el corazón de la manzana y cortarla en 8 cuartos, luego cortar cada cuarto transversalmente. En un tazón, combina la zanahoria, el apio y la manzana, y espolvorea con microgreens de frijol, alfalfa y girasol.
Finalmente, haz tu vinagreta batiendo todos los ingredientes y pimienta. ¡Todo lo que tienes que hacer es mezclar y disfrutar!
#3 Hamburguesa vegetariana con boniatos y microgreens de rábano
¿El frío y el gris del invierno te entristece? ¡No entres en pánico, porque esta hamburguesa vegetariana con boniatos y microgreens de rábano te reconfortarán! Además, aquí está acompañado de frijoles, llenos de fibra y proteínas para una receta aún más nutritiva y generosa. Entonces, ¿empezamos?
Variación: si no te gustan especialmente los microgreens de rábano, puedes reemplazarlos con cualquier verdura que vaya muy bien con los sándwiches, como las microgreens de guisantes, rúcula, frijol o incluso girasol.
Ingredientes :
- Unas rebanadas de pan de sésamo
- 225 g de guisantes de ojos negros
- Algunas batatas
- 1 a 2 cucharadas de tahini
- 2 cucharaditas de levadura
- 1 chorrito de aceite de oliva
- 1 cebolla roja picada
- Unos cuantos microgreens de rábano (o el que prefieras)
- Un poco de mostaza
Receta :
Pela y cocina las batatas, luego tritúralas y colócalas en un tazón grande. Agrega tus guisantes de ojos negros, junto con tus otros ingredientes. Tritura con un mortero el contenido de tu bol, forma tortitas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite, unos 3 minutos por cada lado.
Colócalas entre tus rebanadas de pan de sésamo, agrega tus microgreens y acompaña con un poco de mostaza si lo deseas. ¡Todo lo que tienes que hacer es disfrutar!
#4 Smoothie con microgreens de manzana, pepino, col y guisantes
¿Qué podría ser mejor que un batido de vitaminas para empezar el día con el pie derecho? ¡Especialmente si como aquí, es súper fácil de preparar! Para hacer esta receta, simplemente equípate con una licuadora, frutas y verduras de temporada y algunos microgreens de tu elección y ¡listo!
Consejo: Para este batido, usamos microgreens de guisantes, pero puedes reemplazarlos fácilmente con microgreens de rábano, remolacha o incluso amaranto, ¡que también tienen un sabor ligeramente dulce!
Ingredientes:
- 1 manzana
- 1 pepino
- 1 lima
- 1 col rizada
- Unos cuantos microgreens de guisantes (¡o tu elección!)
Receta :
Corta el pepino y la lima en rodajas. Corta tu manzana en gajos. Pon todo en una licuadora, agregando unas hojas de col rizada, los brotes de guisantes y un vaso de agua.
¡Mezcla y listo!
